糖化は老化を加速させる体の「コゲ」？原因と予防法を解説！
老化の原因のひとつである「糖化」は体内に過剰に糖が蓄積されることで引き起こされる減少で体の「コゲ」とも呼ばれます。シミやしわを防ぎ、年齢を感じさせない若々しさを保つためにはこの糖化を防ぐことが重要です。糖化のメカニズムや原因を知ることで、糖化予防・対策を行いましょう。
「糖化」とは？
糖化とは、体内でタンパク質と余分な糖が結びつくことでタンパク質が変性・劣化することで起こる現象です。タンパク質が変性・劣化することで老化物質「AGEs（蛋白糖化最終生成物）」を生成します。
このAGEsは分解されにくく、全身の老化を進行させ、シミやしわ、たるみなど肌老化を加速させてしまいます。また、骨粗鬆症やドライアイなど生活習慣病の原因にもなるため、美容だけでなく健康のためにも予防したいものです。
糖化＝身体の「コゲ」？
糖化というのは体の「コゲ」とも言われ、身近で最もわかりやすい糖化の例がホットケーキです。こんがりと褐色に焼きあがったホットケーキについて考えてみましょう。生地に含まれる砂糖が卵や牛乳などのタンパク質と結合して変性しており、そこに熱が加わることで褐色になります。これが糖化です。体内における糖化も、これと同じことが起こっているのです。
この現象は発見したフランスの科学者の名前を取って「メイラード反応」とも呼ばれます。
体内で糖化が起こると、肌のハリを保つベッドの役割をするコラーゲンが破壊されて肌の弾力が失われてしまいます。
また、糖化によって生み出された老廃物によってシミやくすみの原因になったり、髪のタンパク質が糖化することで髪のツヤがなくなったりと、実際よりも老けた印象になってしまうのです。
肌老化の原因の3割は「糖化」
加齢とともに起こる体の変化の原因は体のコゲ「糖化」と体のサビ「酸化」がほとんどです。この糖化と酸化は密接に関係しており、「抗糖化」「抗酸化」は美肌や健康など若々しさを保つためには欠かせないキーワードとなっています。
肌老化の原因は7割が酸化、3割が糖化と言われており、酸化は糖化を加速させる原因のひとつです。そのため、老化を防ぎ美肌を目指すためには「抗糖化」「抗酸化」を両立して対策する必要があります。
中でも糖化は、様々な疾患の原因になるほか、見た目の老化が顕著です。実際にAGEsが肌に蓄積されている方や、血糖値が高い方は実年齢よりも老けて見えるという研究結果も発表されています。
糖化が原因のトラブル
糖化の原因は余分な糖分です。糖分には「ブドウ糖（グルコース）」と「果糖（フルクトース）」があり、果糖は体温に反応してブドウ糖の10倍以上の早さで糖化反応が起こります。
日々の食事や間食で糖を摂りすぎると、体内でタンパク質や脂肪と余分な糖分が結びついて糖化が進行し、老化の原因になります。しかし、糖は生命を維持するためのエネルギー源でもあるので、制限のしすぎにも注意が必要です。
肌のたるみやシワ
肌内部に張り巡らされてるコラーゲンとエラスチンの繊維はスプリングのように、肌を内部から支えています。肌のハリと弾力はこの働きによって保たれているのです。コラーゲンとエラスチンはタンパク質の一種であるため、血中で糖化を起こすと繊維の伸縮性が失われます。
それによって肌は弾力やみずみずしさを失い、たるみやしわの原因となります。さらに糖化はコラーゲンとエラスチンの代謝も遅らせてしまうため、AGEsの排出も妨げることになり、悪循環です。
肌のくすみ
焼けたパンケーキの例えからもわかるとおり、AGEsは褐色です。そのため、皮膚の細胞に沈着すると肌が黄色っぽくくすんで見えてしまう黄ぐすみの一因になります。肌の透明感が失われてしまうために血色が悪く、不健康な印象になってしまいます。
AGEsが多い人ほど肌は赤みより黄味が強い傾向にあり、透明感のある美肌を目指すためには糖化対策はとても重要です。糖化たんぱく質は分解されにくいため、寿命の長いタンパク質が糖化することでAGEsが長期間肌に蓄積されてしまい、肌にダメージを与え続けます。
表皮にAGEsが蓄積することで新陳代謝も低下し、ターンオーバーが乱れるためメラニンの排出がうまくいかず、シミの原因にも繋がります。
肌の乾燥
AEGsは肌の保水力にも大きな影響を及ぼします。糖化によって発生したAGEsは体内だけでなく、RAGEと呼ばれるAGEsの受容体と結びつくことで炎症を引き起こしやすい状態になります。
AGEsによって炎症反応が進むと肌細胞の保水機能が失われてしまいます。肌の保水成分の産生を促す酵素は、糖化されやすいタンパク質であるため糖化によって分泌が阻害されてしてしまうのです。
また、血液と血管が糖化することで血行不良を引き起こす原因にも。毛細血管が細く脆くなることで肌の隅々まで栄養が行き届かず、かさついた肌の一因となってしまいます。
肌荒れ
肌に蓄積されたAGEsによって新陳代謝が低下し、ターンオーバーが乱れることでシミやくすみ、肌荒れの原因にもなります。また、糖化による肌バリアの低下で免疫もダウン。そのため、肌の状態はさらに悪化してしまいます。
肌は体内のコンディションを映し出す鏡です。健康な肌は約28日間のターンオーバーで常に生まれ変わっています。ターンオーバーが乱れると、古くなった細胞が垢として剥がれ落ちることができず、古い角層として表皮に残り、肌荒れやくすみなどの原因となるのです。
糖化の影響は肌トラブルだけではない
糖化によって引き起こされるトラブルは肌だけにとどまりません。血管の組織が糖化することによって毛細血管が脆くなるばかりか、血管壁に炎症が起こりやすくなります。
その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のような重篤な疾患を引き起こす可能性も否定できません。さらに、腎臓が糖化することで、本来のフィルターとしての働きを失い、腎機能が低下してしまうのです。
その他にも骨が糖化することで骨粗鬆症、目ではドライアイ、白内障なども引き起こすと言われており、またアルツハイマー病との関連も指摘されています。そのことからも、糖化は老化と病気の大きな原因になることがお判りいただけるでしょう。
糖化を防ぐには？
美肌の維持や病気の予防のためにも、糖化はできるだけ防ぎたいものです。体内にAGEsが生成されやすい時期は食後1時間程度です。食後30分から1時間程度で血糖値が急上昇し、この時に糖化反応が起こります。
特に、食後の血糖値が150～200を超えてしまうと糖化が進行しやすくなるため注意が必要です。メタボリックシンドロームや糖尿病患者の場合、日常的に血糖値が高い状態のため、糖化反応も強くなる傾向があり、さらに注意しましょう。
糖化を防ぐ食生活
糖化を防ぐためには食後の急激な血糖値の上昇を抑える必要があり、食生活を見直すことで糖化の進行を抑え、健康的な体を保つことができます。食後の血糖値を意識して、高血糖の時間を少なくするか、血糖値をあげる回数を適切にすることが大切です。
血糖値が急上昇し、糖化反応が起こりやすい食後30分から1時間の間、糖質の過剰摂取を避けるよう心がけましょう。また、調理法や食べ方の工夫をすることも、糖化予防につながります。
健康的な肌と体を保つためにも、食後の血糖値をコントロールし、バランスの取れた食生活を意識しましょう。
野菜から先に食べる「ベジファースト」
肌の糖化がもっとも進むのは、血糖値が急激に上昇する時です。この糖化現象を抑えるために有効な手段が、「ベジファースト」です。食事を始める際には、野菜やきのこなどの低GI食品から食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
食べる順番としては、野菜・きのこを最初に食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やデザートなどの炭水化物の順番です。同じ食事内容でも食べ方の工夫で血糖値の急激な上昇を避けることができます。
「低GI」食品を取り入れたバランスの取れた食事
血糖値の上昇割合を数値化した「GI（Glycemic Index）値」は、数字が低いほど血糖値の急上昇を抑える効果が期待されます。糖化を抑制するためには、急激な血糖値上昇を避ける食品を選ぶことが重要です。
低GI食品を選ぶことで糖化の進行を抑える助けになるため、まずは食事に迷ったら、よりGI値の低いものを選ぶことを心がけましょう。低GI食品はダイエットや筋トレなどのボディメイクでも注目されており、そばや玄米、オートミールなどが低GI食品として知られています。意外ですがパスタは低GI食品です。
炭水化物を選ぶ際には、白米やうどんのように白い食品よりも、玄米やそばなど茶色い食品を選ぶことで、無理なく糖化を抑制し、太りにくい食生活を実現することが可能です。
「焼く」より「蒸す・ゆでる」、「煮る」より「生」で
食品の選択以外にも、食品の調理でもAGEsの生成を抑えることができます。同じ食材でも、高温で焼く調理方法はAGEsの生成を促進してしまいます。こんがりと焼けている食べ物はすでに糖化が進行しています。糖化を防ぐため、すでに糖化した食品を避けることも大切です。
焼く・揚げるなどの高温調理はAGEsの生成を促進させてしまう一方で、蒸す・ゆでる・煮るなどの調理方法は食材の栄養を保ちながらAGEsの生成を抑えることができます。食材の選択だけでなく、調理方法にも気を配ることで糖化を抑制する食生活を心がけましょう。
食べ合わせを工夫する
AGEsが低いものがいいとわかってはいても、たまには揚げ物やラーメンなどのAGEsの高い食べ物を楽しみたいときもあります。そのようなときは、食べ合わせを工夫することで少しでも糖化を抑制しましょう。
AGEsの高い食べものを食べる際には、AGEsの増加・吸収を抑える働きをする食材と一緒に食べるのが効果的です。たとえば、唐揚げに添えられることの多いレモンに含まれるクエン酸は、糖化の吸収を緩やかにしてくれます。
さらに、緑黄色野菜に含まれる抗酸化物質を一緒に摂取することで、糖化を抑制することにもなります。緑黄色野菜は糖化抑制だけでなく、体内の酸化ストレスを軽減したり、肌の健康をサポートしてくれたりと積極的に取り入れたい食品です。
日常生活での糖化を防ぐ工夫
美容と健康を保つためには、食生活だけでなく日常の習慣の見直しも大切です。糖化は肌の老化を進める要因であり、それを防ぐためにも日常的な心がけが欠かせません。
食事だけでなく、生活習慣を見直し、できることから積極的に糖化対策を取り入れていきましょう。健康な肌を維持するためには、総合的なアプローチが求められます。
お酒や喫煙はほどほどに
お酒や喫煙は、美容と健康に悪影響を及ぼす要因です。お酒をよく飲む人ほど体内にAGEsが蓄積しやすい傾向にあり、またアルコール代謝物質は糖化の原因として肌の老化を促す可能性があります。
また、喫煙による影響も大きく、たばこを1本吸うごとに約25㎎のビタミンCが破壊されると言われています。ビタミンCはコラーゲンの産生をサポートし、メラニンの排出や活性酸素の除去にも関係する重要な栄養素です。
美肌と健康を維持するためにもお酒や喫煙はほどほどに、可能なら控えることが重要です。
ストレスをため込まない
ストレスはメンタル面だけでなく、肌の健康にも影響を及ぼす重要な要因です。継続的なストレスによって分泌される「コルチゾール」は肌への悪影響だけでなく肥満の原因にもなると指摘されています。
コルチゾールの影響で、インスリンが過剰に分泌され、一時的な低血糖が引き起こされることで空腹によるイライラが生じます。空腹のイライラのためについつい何かを食べることで血糖値が乱高下するという悪循環を生み出しかねません。
さらに、コルチゾールには免疫機能を低下させる影響もあり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ストレスを溜めないことは、美容と健康を維持するために重要です。日常生活で適切なリラックス方法やストレス解消の方法を上手く取り入れることで、心も健康に、肌と体の調子を整えていきましょう。
良質な睡眠
良質な睡眠は美容と健康に必要不可欠です。睡眠中に分泌される「メラトニン」と成長ホルモンは、新陳代謝の促進や免疫の活性化に役立ちます。一方、睡眠不足が続くと肌に蓄積されたAGEsがうまく排出されず、糖化を進行させてしまう可能性があります。
肌の抗糖化効果を高めるためには、毎日6時間以上の睡眠が理想的です。睡眠不足は肌の老化を促進し、しわやくすみなどの肌トラブルを引き起こしかねません。良質な睡眠を確保することで、肌の健康と美しさを保つことが可能なのです。
日々の生活の中で、「睡眠の質を高める工夫を取り入れ、美容と健康に配慮した睡眠環境を整えましょう。
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紫外線対策
紫外線は日焼け以外にも、肌に様々な悪影響を与えますが、その中でも注目したいのは、紫外線が原因で増加する活性酸素がAGEsの細胞内での炎症を促進させてしまうことです。
細胞が酸化することでサビて脆くなるほどに、糖化現象も簡単に進行してしまう傾向にあります。美肌を保つためには、糖化だけでなく酸化も同時に防ぐ必要があります。紫外線対策はその一環で、適切なUVケアで肌を保護することが重要です。
さらに抗酸化作用のある食品を摂取して肌の内からも外からもダメージを軽減する必要があります。日常生活において、紫外線から肌を守ることは、健康的な美肌を維持するためにも欠かせません。適切に紫外線対策を取り入れながら、肌の糖化と酸化両方を防ぐことを心がけましょう。
【医師監修】意外と知らない正しい紫外線対策！いつから始めるのが正解？
「糖化」は美と健康の大敵！まずは生活習慣を見直そう
糖化現象は肌の老化や健康への悪影響をもたらす大きな要因です。食後の血糖値の上昇や高血糖、ストレス、紫外線などが糖化を進行させてしまいます。そのため、食事や調理法の工夫、ストレスケア、紫外線対策など、日常の選択が糖化の影響を軽減するカギです。
健康的な食生活や質の高い睡眠、ストレス管理、紫外線対策を通じて、美と健康を守るための生活習慣を見直しましょう。糖化への意識を高めつつ、肌と体の調子を整える努力が大切です。
