リコピンがもたらす3つの美肌効果とは？効果的な摂取方法を解説
リコピンはトマトに多く含まれており、強い抗酸化作用があります。美肌を保つために役立つ栄養ですが、具体的にどんな効果が期待できるの？と思ったことはないでしょうか。
この記事では、リコピンが肌にもたらす3つの効果や、吸収率を高める方法などを紹介します。食事を見直して美肌を目指したいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
- 1. リコピンとは
- 1-1. 植物の赤い色素成分「カロテノイド」のひとつ
- 1-2. リコピンが豊富に含まれる食べ物
- 2. 美肌に導くリコピン効果3つ
- 2-1. 活性酸素によるシワやたるみの予防に
- 2-2. 紫外線ダメージによるくすみ予防に
- 2-3. 血流促進で健康的な肌に
- 3. リコピンの吸収を高める方法
- 3-1. 油と一緒に摂取する
- 3-2. 加熱して摂取する
- 3-3. トマトジュースや水煮で摂取する
- 3-4. 朝に摂取する
- 4. 摂取する際の注意点
- 4-1. 適量を守る
- 4-2. 塩分や糖分に気をつける
- 4-3. 美肌習慣を心がける
- 5. リコピンによくある質問
- 5-1. 肌が白くなりますか
- 5-2. サプリで摂っても効果がありますか
- 6. 朝トマトジュースで美肌習慣を始めよう
リコピンとは
リコピンとは「カロテノイド」と呼ばれる天然色素の1つです。色素は赤色で、トマトやスイカなどにリコピンが多く含まれています。リコピンは体内で生成できないため、日頃から食べ物で摂取することが大切です。
植物の赤い色素成分「カロテノイド」のひとつ
リコピンは天然色素「カロテノイド」の1つであり、野菜や果物などに存在しています。そもそもカロテノイドとは、赤や黄、オレンジなどの天然色素を総称した成分のことです。カロテノイドは、カロテン類とキサントフィル類の2つに分けられます。
| 分類 | 物質名（一例） | 特徴 |
|---|---|---|
| カロテン類 | ・αカロテン ・βカロテン ・リコピン |
水に溶けにくく、油に溶けやすい |
| キサントフィル類 | ・ルテイン ・ゼアキサンチン ・βクリプトキサンなど700種類以上 |
水に溶けやすい部分と溶けにくい部分の両方を持ち合わせている。 |
リコピンは油に溶けやすいため、油で炒めたりオリーブオイルをかけたりすると吸収率が上がります。
また、リコピンはカロテノイドの中でも特に抗酸化作用が強く、同じカロテン類であるβカロテンの2倍以上と言われています。
リコピンが豊富に含まれる食べ物
リコピンが豊富に含まれている食べ物は下の通りです。
・トマト
・金時人参
・スイカ
・柿
・ピンクグレープフルーツ
・マンゴー
・パパイヤ
赤い色の野菜にはリコピンが多く含まれています。特にトマトは、リコピンの含有量が多く、生の状態で約9mg/100mg含まれています。
油に溶けやすいため、加工してもリコピンを摂取することが可能です。むしろ加工で濃縮されるため、生トマトよりリコピンを摂取しやすくなります。
美肌に導くリコピン効果3つ
リコピンは活性酸素の働きを抑制したり、取り除いたりする働きがあります。活性酸素とは、外から入ってきた細菌やウイルスを攻撃する物質のことです。
本来は身体を守る物質ですが、ストレスや紫外線、老化など様々な要因で増えすぎると肌や血管にダメージを与えてしまうことも。リコピンを摂取することで、活性酸素による肌の老化や、血行不良の改善効果が期待できます。
活性酸素によるシワやたるみの予防に
老化やストレスなどで活性酸素が増加すると、正常な細胞が攻撃され、コラーゲンやエラスチンが減少します。これにより肌のハリや潤いが奪われ、目の周りや口周りなどに、シワやたるみが現れやすくなります。
リコピンは、活性酸素から細胞を守る働きがあるため、コラーゲンやエラスチンの減少の防止に効果的です。またコラーゲンの生成を高める効果もあるため、体の内側からシワやたるみを予防する効果が期待できます。
紫外線ダメージによるくすみ予防に
紫外線によって肌にダメージが加わると、活性酸素が発生し、メラニン色素が増加します。メラニン色素はシミやくすみの原因になるため、肌が暗く見えたり老けた印象になったりします。
リコピンは活性酸素が過剰に生成されるのを抑えるため、シミやくすみの予防効果が見込めます。日頃からリコピンが含まれてる食べ物を摂取し、紫外線によるダメージから肌を守りましょう。
血流促進で健康的な肌に
リコピンは、血液の流れ改善にも効果的です。血管の中にはコレステロールが存在し、活性酸素によって酸化すると血栓ができます。血栓ができると血液の流れが悪くなるため、顔色がくすんで見える原因になります。
リコピンを摂取することによって血液の流れがよくなると、毛細血管まで栄養を届けることが可能です。血色のいい、健康的な肌に近づけます。
リコピンの吸収を高める方法
リコピンは、水に溶けにくく油に溶けやすいのが特徴です。そのため油と一緒に調理したり、加熱したりすると吸収しやすくなります。また効果的にリコピンを摂取したい場合は、朝が適しています。リコピンの吸収を高める方法を知り、身体に栄養を取り入れましょう。
油と一緒に摂取する
リコピンは油に溶けやすいため、油で炒めたり、オリーブオイルをかけて食べたりすると吸収が高まります。トマト料理では、モッツアレラチーズと一緒にオリーブオイルをかける「カプレーゼ」が有名です。
またサラダにトマトを入れて、オリーブオイルをかけて食べるだけでも、効率よくリコピンが摂取できます。トマトのマリネは、オリーブオイル・酢・砂糖・塩・こしょうを混ぜるだけの簡単レシピです。冷蔵庫で数日保存できるため、作り置きにも適しています。
加熱して摂取する
通常、リコピンは野菜や果物の細胞壁に包まれているため、生の状態では吸収率が良くありません。加熱すると細胞壁が壊れ、リコピンの吸収率が2〜4倍ほど上がるといわれています。
＜リコピンを摂取しやすい加熱料理の例＞
・トマトソース
・トマトリゾット
・トマトシチュー
・トマトスープ
・金時人参の煮物
・金時人参のきんぴらごぼう
トマトにはリコピンが多く含まれていますが、生トマトのつぶつぶ感や味が苦手で抵抗があるという方もいるかもしれません。しかし、調理することでトマト独特の触感や味が無くなり食べやすくなるでしょう。
トマトジュースや水煮で摂取する
トマトにはさまざまな栄養成分がバランスよく含まれています。
・リコピン
・ビタミンA
・ビタミンC
・カリウム
・食物繊維
・カルシウム
・ビタミンE
・ビタミンB1
・ビタミンB2
リコピンやビタミンA、ビタミンEは熱に強い性質を持っています。一方、ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすいという特徴があります。
そのためトマトジュースや水煮など、トマトを余すところなく使用している料理なら、バランスよく栄養をとることが可能です。また市販のトマトジュースやトマト缶（水煮）は完熟したトマトを使っているため、リコピンの含有量が多いのもうれしいポイントです。
朝に摂取する
朝は空腹の状態になっているため、栄養成分を吸収しやすくなっています。リコピンを効率よく摂取したい場合は、朝起きてすぐにトマトジュースやスープなどを飲みましょう。また朝からリコピンを体内に取り入れておくことで、日中の紫外線から肌を守り、シミやくすみ防止の効果が期待できます。
トマトジュースと一緒に牛乳を飲むと、同時にカルシウムを摂取することが可能です。牛乳が苦手な方はフレンチトーストなど、加熱調理しても問題ありません。
摂取する際の注意点
トマトジュースなどでリコピンを摂取する場合は、1日あたりの摂取量を守りましょう。肌に良いからといって1度にたくさん摂取すると、塩分や糖分を取りすぎてしまうことがあるため逆効果です。適度に栄養を取りつつ、食事以外の生活習慣にも気を付けて過ごしましょう。
適量を守る
1日のリコピン摂取量は15〜20mgが目安です。
＜トマトの場合＞
生トマト2個分
ミニトマト10〜15個分
トマトジュース約150ml分
ケチャップ約大さじ4杯
トマトは肌に良い食べ物ですが、東洋医学では身体を冷やす食べ物と言われています。あまりに多く摂取すると、身体が冷えて腸が刺激されるため、お腹の調子が悪くなることもあり、注意が必要です。
また、トマトの皮は食物繊維で構成されているため、消化吸収されません。大量に食べなければそれほど問題になりませんが、食べ過ぎると便秘になったり、逆に下痢の原因になる場合もあります。リコピンの効果を高めるためには、適量を継続して摂取することが大切です。
塩分や糖分に気をつける
リコピンを効率よく摂取するには、トマトジュースなどの飲むタイプが適しています。しかし、トマトジュースの種類によっては食塩や糖が含まれています。1日1杯ほどであれば、肌トラブルの改善効果が期待できますが、飲みすぎると塩分や糖分過多になるため、飲みすぎには注意が必要です。
塩分や糖分の大量摂取は血糖値を急上昇させますし、血圧の上昇は身体に大きな負担がかかることになります。トマトジュースを飲むときは、1日の摂取量に注意しましょう。
美肌習慣を心がける
リコピンはシワやたるみ、シミなど肌トラブルの予防効果が期待できますが、悩みを完全に解消できるわけではありません。美肌を目指すためには、日頃からスキンケアや紫外線対策、良質な睡眠を心がけることが大切です。食事で栄養を摂取するのはあくまで美肌習慣の1つと考えましょう。
リコピンによくある質問
リコピンについてよくある質問について取り上げました。 リコピンの効果について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
肌が白くなりますか
肌の日焼けやくすみ予防は、日焼け止めやビタミン摂取などの紫外線対策が効果的です。リコピンも紫外線からのダメージを軽減する効果が期待できますが、あくまで補助的な役割と考えましょう。
サプリで摂っても効果がありますか
サプリでもリコピンの効果は期待できますが、決められた摂取量を守ることが大切です。食品から摂取する場合と同様に、栄養の摂りすぎは、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。サプリを活用する場合は摂取量を守り、食事もバランスの取れたものを心がけましょう。
朝トマトジュースで美肌習慣を始めよう
リコピンとはカロテノイドの1つで、赤色の色素成分のことです。カロテノイドの中でも強い抗酸化作用があるため、活性酸素による肌のシワやたるみ、シミなどを予防する効果が見込めます。
リコピンはトマトに多く含まれており、朝起きてすぐにトマトジュースを飲むと効率よく摂取することが可能です。1日の摂取目安は15〜20mgほどですが、必要以上に摂りすぎると身体の調子が悪くなる可能性があります。
美肌を目指すために適量を心がけつつ、健康的な生活習慣を心がけましょう。
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