GABA ストレスを和らげてぐっすり快眠？うれしい効果について解説！
「ストレスや疲れで眠れない」「睡眠不足で肌荒れに」「血圧が高い」などのお悩みを抱えてはいませんか。近年、このように悩む人々の注目の成分がGABA（ギャバ）です。
GABAは神経にアプローチすることで、睡眠のサポートやストレスの軽減、血圧の抑制などの効果があると期待されています。食品に含まれている他、サプリメントも豊富です。近年は機能性表示食品のチョコやお茶も登場し、手軽に経口摂取できます。
この記事では、GABAの効果や効果的な摂取方法、摂取推奨量などについて、詳しくご紹介します。
- 1. GABA（ギャバ）とは
- 2. GABAのうれしい効果
- 2-1. ストレスを軽減してリラックス
- 2-2. 血圧の上昇を抑える
- 2-3. 良い睡眠のサポート
- 3. GABAが不足している人の特徴
- 3-1. 慢性的な睡眠不足
- 3-2. 不規則な食事習慣
- 3-3. いつもイライラしている
- 4. GABAが多く含まれている食品
- 4-1. 穀物
- 4-2. 野菜
- 4-3. 果物
- 4-4. 発酵食品
- 4-5. お茶
- 4-6. サプリメント
- 4-7. GABAを取るときはビタミンB6とセットで
- 5. GABAを取りすぎることで起きるデメリットはある？
- 6. GABAを食べても脳には行かない？
- 7. GABAについての質問
- 7-1. 一日にどれぐらい摂取すればいい？
- 7-2. GABAをいつ摂るのが効果的？
- 7-3. GABAを取らない方がいい人はいる？
- 8. まとめ
GABA（ギャバ）とは
GABA（ギャバ）はγ-アミノ酪酸（Gamma-Amino Butyric Acid）の略称です。アミノ酸の一種で、タンパク質の構成はせず、神経伝達物質として働きます。人の体内の脳や脊髄に多く存在する物質です。
GABAには人の緊張やストレスを緩和し、脳の興奮状態を抑える効果が期待されています。人の体内だけでなく、動物や植物にも含まれているGABA。チョコレートや緑茶、トマトなどの飲食物にも含まれています。
GABAのうれしい効果
体に必要なGABAは本来、体内できちんと作られます。しかし、現代社会はストレスが多いため、GABAの量が不足するケースもあります。年齢とともにGABAは減少します。そこで適切にGABAを補えば、ストレスケアをはじめ、様々なうれしい効果が期待できます。
ストレスを軽減してリラックス
ストレスの軽減とリラックスは、GABAに期待できる効果としてよく知られています。そもそも人は、ストレスを感じると、脳が興奮状態になります。脳を興奮状態にするのは、ドーパミンなどの神経伝達物質です。GABAには、人を興奮させる神経伝達物質の過剰分泌を抑える働きがあります。
ドーパミンの過剰分泌が抑制されると、心や体をリラックスさせる副交感神経の活動も促されます。そのためGABAはストレスを和らげ、心を落ち着ける効果があると期待されているのです。
血圧の上昇を抑える
GABAによって副交感神経が優位になると、血圧の上昇が緩やかになる効果も期待できます。そもそも血圧が急激に上昇するときにリスクになるのは、動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞です。GABAによって血圧の急上昇を抑えられれば、そのようなリスクを回避できる可能性があります。
GABAは、血管の収縮を促す神経伝達物質ノルアドレナリンの過剰分泌も抑えることがわかっています。その結果、血管の収縮は緩み、体内の血行が促進されます。そのため血圧の上昇を抑えることになるのです。
良い睡眠のサポート
質の良い睡眠のサポートにも、GABAが活躍します。
人が夜ぐっすり眠るには、副交感神経が優位になっていなければなりません。しかし現代人は、普段からストレスにさらされることが多い他、寝る直前までスマホを見るなどの脳への刺激が多い状況です。なかなか副交感神経が優位にならず、睡眠の質が悪いと感じる人が増えています。
GABAを摂ることで脳の興奮が抑えられ、副交感神経が優位な状態になるため、質の良い睡眠に繋がります。
GABAが不足している人の特徴
体に必要な量のGABAは、脳で生産されます。しかし、様々な要因によってGABAの生産が減少してしまうことがあるのです。GABAの生産量が減る要因は、ストレスの多い環境や不規則な睡眠、食生活の乱れ、アルコールやカフェインの摂取過剰などがあります。
さらに体内のGABAは、ストレスを和らげるときに消費されます。これらの要因が重なり、体内にGABAが不足しがちになっている人も少なくありません。GABAが不足している人には、どのような特徴が見られるのでしょうか。
慢性的な睡眠不足
GABAが不足すると、陥りやすくなる状態のひとつが、慢性的な睡眠不足です。厚生労働省の「令和元年度国民健康・栄養調査」では、成人の20％が不眠や睡眠障害に悩んでいると報告されました。
布団に入っても寝付けない他、眠りが浅くて疲れが取れなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりする状況だと、脳はGABAを消費します。
その後GABAが不足すると、リラックスできずに寝付きが悪くなるという悪循環になるのです。このように睡眠不足が日常化してしまうときは、GABAが不足している可能性があります。
不規則な食事習慣
食事の習慣が不規則になっている人も、GABA不足の懸念があります。そもそもGABAは、食事から摂取される栄養素によって、体内で作られるアミノ酸です。
アミノ酸の原料となるタンパク質の摂取が不足していたり、外食続きで栄養が偏った食事をしていたりすると、GABAが生成されません。
またGABAの生成には、腸も関連しているといわれています。食事の時間や分量が毎回バラバラだと、腸内環境が悪くなり、GABAが作られにくくなる可能性があります。
いつもイライラしている
いつもイライラしてしまうときも、GABA不足が関係している場合が考えられます。前述の通りGABAは、脳を興奮させる神経伝達物質の過剰分泌を抑制するものです。そのためGABAが十分に分泌されていると、脳は過剰に興奮せず、イライラが少なくなると考えられます。
一方、GABAが不足すると、脳が過剰に興奮し、イライラしたり不安になったりすることがあります。GABAの不足は、睡眠の質の低下も招くため、睡眠不足によって余計にイライラを増加してしまう可能性もあるのです。
GABAが多く含まれている食品
GABAは、脳内で自然に生成されるほか、食品やサプリからも摂取できます。GABAを意識的に摂取すると、不足した栄養の補給に繋がり、体内はGABAがいつも十分に生成できる状態が保たれます。
日常的に食べている様々な食品にも、GABAが含まれています。GABAと一緒に摂ると効果的な栄養素もあるため、上手に取り入れていきましょう。GABA含有のサプリメントでも、手軽に補給できます。ここで詳しく解説します。
穀物
GABAをたくさん含んでいる代表的な穀物は発芽玄米です。白米100gあたりのGABAの量は約1gである一方で、発芽玄米100gには約15gのGABAが含まれています。食物繊維やビタミンB群、ミネラルなども多いという特徴があります。
野菜
GABAはいろいろな野菜に含まれていますが、特に代表的なものはナスやミニトマトです。ナス100gあたりのGABAの量は約30～50mg、ミニトマト100gあたりのGABAの量は、約200mgです。
果物
GABAを豊富に含む代表的な果物はメロンです。メロンは100g中、約63～96.3gのGABAを含みます。近年はGABAの含有量を増やし、機能性表示食品として販売されているメロンやバナナも登場しています。
発酵食品
GABAをたくさん含む発酵食品には、キムチや漬物、醤油などがあります。これは製造過程で、乳酸菌や酵母がアミノ酸をGABAに変えるためです。たとえばキムチ100gには約38～84mg、たくあん100gには約39～95mgのGABAが含まれています。
お茶
茶葉には、100g中約24～39mgのGABAが含まれています。近年は、特殊な処理方法によって、従来の茶葉の5～10倍のGABAを含む「ギャバロン茶」や「GABA茶」も登場しています。
サプリメント
GABAはサプリメントでも摂取できます。成分が凝縮されているため、食品よりも効率的にたくさんのGABAの補給が可能です。ビタミンB6やマグネシウムなどの栄養素を配合しているものも多く、GABAの効果を最大限に引き出すこともできます。
GABAを取るときはビタミンB6とセットで
GABAを摂取するときに、一緒に取り入れたい栄養素がビタミンB6です。これは、ビタミンB6が、GABAの産生にかかわる酵素の働きを促進するためです。ビタミンB6は以下の食品に多く含まれています。
・マグロ、カツオ、鮭などの魚類
・レバー、鶏肉などの肉類
・にんにく
・ピスタチオ
・乾燥バナナ など
GABAを取りすぎることで起きるデメリットはある？
GABAの取りすぎによる健康リスクやトラブルについては、科学的な報告はありません。一方で、胃腸障害や倦怠感などが起こる可能性があるという人もいます。
いずれにしても、GABAに限らず「体にいいものだから」と耳にして、極端に大量に摂取することは体に良くありません。どのような栄養素でも、適量を守って摂取することが大切です。健康を維持するためには、まず、バランスの取れた食生活や規則正しい生活習慣を心がけましょう。
GABAを食べても脳には行かない？
口から食べたGABAは、直接脳へ到達するわけではありませんが、GABAの分泌に無関係なわけでもありません。近年の研究では、脳と腸が非常に密接に関係していることが明らかになってきました。
その中で食物から摂取されたGABAは、腸にあるGABA受容体と結合し、神経伝達路に何らかの影響を与えているのではないかと考えられています。しかし腸内に悪玉菌が多く、環境が悪い状態だと、腸は正常に活動できません。GABAも働かない可能性があります。
そのため、GABAの効果をしっかり得たいときは、GABAを補給するだけでなく、腸内環境を整える意識も大切にしましょう。腸内環境を整えるには、悪玉菌ではなく、善玉菌が多い状態にすることが大切です。そのときに活躍する善玉菌の一種が乳酸菌です。
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GABAについての質問
最後に、GABAについてよくある質問にお答えします。日常的にぐっすりと眠れず、疲れが溜まっている人は、ここで疑問を解消して、摂取を検討してはいかがでしょうか。
一日にどれぐらい摂取すればいい？
GABAの摂取目安量は、一般的に1日あたり50〜100mgといわれています。しかしながら、GABAの不足量には個人差があるため、この量で完全に補えるとは断言できません。ただしサプリメントを摂取するときは、製品に記載された推奨量を守りましょう。
GABAをいつ摂るのが効果的？
GABAはリラックス効果をもたらすため、就寝前に摂ることで睡眠の質を上げられる可能性があります。仕事のストレス軽減や集中力のサポートを目的とするときは、作業の前の摂取も選択肢のひとつです。
GABAを取らない方がいい人はいる？
これまでにGABAが原因となる健康被害は報告されていませんが、理論上、GABAは降圧剤との併用で低血圧を引き起こす可能性があります。降圧薬を服用している方は医師や薬剤師に相談しましょう。
GABAのサプリメントには、妊娠中や授乳中の人、乳幼児、小児の摂取を避けるように表記しているものがあります。中には食材から摂取できる程度のGABAであれば、問題ないと考える意見もあるため、心配な人は、かかりつけ医に相談の上でGABAを摂取するようにしましょう。
まとめ
GABAは、疲れがなかなか取れない、夜中によく目が覚める、ストレスが多いなどのお悩みを抱える人に選ばれているアミノ酸です。脳内の神経伝達物質のひとつとして、ストレスを軽減する効果や睡眠の質を向上させる効果、血圧を抑制する効果が期待できます。
日ごろから不安感やイライラが強い人、慢性的な寝不足や睡眠障害の人はGABAが不足しがちです。食材やサプリメントを上手に取り入れ、GABAを補いましょう。
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